Cuando decidimos cambiar la forma en la que nos alimentamos, solemos empezar a pensar la comida en términos de calorías. ¡Primer error! Las calorías importan solo como una unidad de medida, para saber qué alimentos se adecúan mejor a nuestros objetivos; pero lo realmente importante son los nutrientes de esos alimentos y cómo los combinamos para optimizar su biodisponibilidad.
Por eso es tan importante que descubras tu objetivo, que puede ser estético, de rendimiento o de salud y que, de acuerdo a él, definas la combinación de tus macros y micros. El cuerpo precisa todos esos nutrientes en su justo equilibrio.
¡Diseñemos tus platos!
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Si hablamos de nutrición deportiva o de toda alimentación que persiga un fin específico vinculado al rendimiento, los más importante serán las proteínas. Ellas van a ser el esqueleto de tu plan, consumiendo de 1,4 a 2,2 gramos por kilo de tu peso, diariamente.
Cuando armes tus porciones, junto a esas proteínas van a ser fundamentales las verduras y hortalizas, que deberán ocupar la mitad de tu plato. Y por último vas a tener que sumar la dosis indicada de carbohidratos de acuerdo tu gasto de energía.
**En esa combinación, deben quedar bien lejos los ultraprocesados, que son todos aquellos productos altamente intervenidos por la industria y con escaso valor nutricional**
Volviendo al diseño de tus platos, es importante tener en cuenta que hay combinaciones de alimentos que van a potenciar o disminuir la biodisponibilidad de los nutrientes.
Veamos algunas ideas:
👉 Las proteínas de buena calidad, como carnes magras y huevos, es ideal combinarlas con una buena cantidad de fibra, presente en vegetales. ¡Aporta saciedad y te nutre!
👉 La vitamina C, muy presente en cítricos, ayuda a la absorción del hierro. Por eso es ideal, cuando consumas vegetales o legumbres ricas en ese nutriente (como las lentejas o la espinaca) condimentarlas con jugo de limón o comer una fruta cítrica de postre.
👉 Una cucharada de aceite de oliva crudo en las comidas es una buena manera de asegurar un buen aporte de grasas esenciales.
👉 Las legumbres y las semillas mejoran muchísimo su biodisponibilidad si las remojamos durante toda una noche, ya que eso reduce la presencia de fitatos, un antinutriente.
👉 El calcio y el hierro suelen competir por su absorción, por eso es mejor dedicarle una comida del día a potenciar el hierro, como el almuerzo o la cena, y dedicarle los desayunos y meriendas a la incorporación de calcio. ¡Sobre todo en las dietas vegetarianas!
👉 Las infusiones como mate o café, siempre es mejor alejarlas de las comidas para que no interfieran con la absorción de algunos minerales.
¿Algo más? ¡Sí! Recordar que cada comida es una oportunidad. ¡Y mantenerte enfocad@!
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