En los últimos años fuimos cambiando el gráfico nutricional en donde los hidratos de carbono almidonados, como los cereales, eran la base amplia de la pirámide. Hoy los carbohidratos siguen liderando los nutrientes que más precisamos en cantidad, pero priorizando las hojas verdes, las verduras de colores y las hortalizas. A la vez, se busca equilibrarlos con las grasas de buena calidad nutricional y es recomendable disminuir su ingesta; llegando, inclusive, a una dieta low carb.
Sin embargo, no es cierto que haya que erradicarlos para descender de peso, ni mucho menos para ganar masa muscular. ¡Todo lo contrario! si tu objetivo está vinculado al fitness, los carbohidratos van a ser una parte importante de tu planificación inteligente.
Los carbohidratos, así como las grasas, se oxidan para brindarnos la energía que necesitamos para nuestras actividades cotidianas. Si a ellas sumás una dosis de actividad física, de baja, mediana o alta intensidad, esos nutrientes van a tener que estar más presentes en tus ingestas.
Lo primero, y más importante, es que sepas qué carbos elegir. Para hacerlo, te invito a leer esta nota.
Por otro lado, es importante determinar si tu actividad física es un entrenamiento de unas 3 o 4 veces a la semana, para potenciar tu bienestar, o si hacés deporte de alto rendimiento. En este último caso, vas a necesitar llevar más al límite todo el caudal de nutrientes.
En ese sentido, vamos a hablar de un tópico que siempre surge en las consultas de quienes hacen del fitness su estilo de vida: “¿Cómo regulo los carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento?”.
- ANTES: La UCAE (última comida antes de entrenar) se recomienda que sea de 1 a 4 gramos de hidratos por kilogramo de peso, entre 1 y 4 horas antes del ejercicio. ¡Siempre dependiendo de la intensidad y la duración de tu actividad física!
- DURANTE: Si el entrenamiento es de menos de 45 minutos, no hace falta incorporar carbos. Si es de alta intensidad, y tiene hasta 75 minutos de duración, puede recurrirse a pequeñas cantidades. Si la ejercitación continúa, llegando a la hora y media o dos, entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono mejorarán la sensación de fatiga.
- DESPUÉS: Si tenemos la posibilidad de descansar y hacer una larga recuperación hasta nuestro nuevo entrenamiento, los carbos no serán necesarios. Sí hay que tenerlos en cuenta cuando hacemos doble jornada de entrenamiento en un mismo día. En ese caso, se recomienda 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso, en las próximas 4 horas. Esto es así porque, cuando uno reparte los hidratos de carbono de buena calidad a lo largo de todo el día, la carga glucogénica se hace en 24 horas.
¡Importante! No hace falta hidratarse con bebidas deportivas altamente endulzadas. Con una buena UCAE e hidratación con agua, será suficiente.
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