El snacking, en el contexto del deporte, tiene un capítulo aparte. Cuando entranás duro, cada comida cuenta, porque nutrir estratégicamente tu cuerpo va a permitir optimizar tu rendimiento y hacer más eficaz tu recuperación.
El ABC del snacking deportivo
Los colaciones de los deportistas deben cumplir tres requisitos fundamentales:
- Nutrientes de calidad que apoyen tus objetivos
- Practicidad para consumirlos en cualquier momento
- Digestibilidad para no interferir con el entrenamiento
Snacks pre-entreno
En el momento previo a entrenar, vas a necesitar energía disponible pero sin sobrecargar tu sistema digestivo. Los carbohidratos complejos combinados con una moderada cantidad de proteína son la clave. Busca opciones que te den energía sostenida pero que sean fáciles de digerir. El timing ideal es entre 1-2 horas antes de tu entrenamiento, para permitir que tu cuerpo procese los nutrientes sin sentirte pesado durante el entrenamiento.
¡Van algunas ideas!
Opciones rápidas:
- Bowl de avena proteica: 1/3 taza de avena + 1 scoop de proteína + canela
- Banana con mantequilla de almendras
- Galletas de arroz con huevo duro y palta
- Mix de frutos secos activados (sin sal agregada)
Para preparar con anticipación:
- Energy balls de dátiles y proteína
- Muffins proteicos de banana
- Barras caseras de avena y frutos secos
- Pancakes proteicos
Snacks post-entreno
La ventana anabólica que se da luego del ejercicio es tu oportunidad de oro para la recuperación muscular y la reposición de glucógeno. En este momento, tu cuerpo es como una esponja lista para absorber nutrientes. Priorizá combinaciones de proteína de alta calidad con carbohidratos rápidos. La regla de oro es consumir tu snack dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, cuando tus músculos están más receptivos a los nutrientes.
Opciones inmediatas:
- Batido de proteína + banana
- Yogur griego con frutas y semillas
- Huevos revueltos con tostada de centeno
- Roll de pechuga con queso magro
Para preparer con anticipación:
- Bocaditos de atún con quinoa
- Wraps proteicos de pollo
- Muffins salados de huevo y vegetales
- Barritas caseras de proteína
Snacks para el día a día
Los snacks entre comidas principales te ayudan a mantener estables tus niveles de energía y evitar atracones. A diferencia de los snacks pre y post entreno, en este caso buscamos opciones que combinen proteínas, grasas saludables y fibra para mantenerte saciado por más tiempo. La clave está en la planificación: tener opciones saludables a mano evitará que caigas en tentaciones poco nutritivas cuando el hambre aparezca.
Opciones prácticas:
- Mix de semillas activadas
- Hummus con bastones de vegetales
- Ricota con frutas y canela
Para preparer con anticipación:
- Crackers de semillas
- Chips de vegetales horneados
- Granola proteica casera
- Dips de legumbres
Por último, es importante saber que el snacking tiene que ser una herramienta y no un obstáculo hacia tus objetivos. Por eso, es importante dejar de lado los snacks ultraprocesados «fit», las barras comerciales con azúcares ocultos o las bebidas energéticas artificiales. ¡Y recordar la organización! Un snack nutritivo y planificado, siempre vencerá a una decisión impulsiva.
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